Пульсові зони: що це таке, як розрахувати і тренуватися за ними

Пульсова зона — це діапазон частоти серцевих скорочень (ЧСС), який виражається у відсотках від вашого максимального пульсу. Кожна зона дає організму своє навантаження: від легкого відновлення до роботи на межі можливостей. Щоб тренуватися за зонами, потрібно знати свій максимальний пульс, розрахувати п’ять діапазонів і проводити більшість тренувань у перших двох.

Що таке пульсові зони

Пульсові зони розбивають усі можливі значення пульсу на рівні інтенсивності. Чим вищий пульс, тим більше навантаження на серце й тим швидше ви втомлюєтеся.

ЧСС, максимальний пульс і пульс спокою

Для розрахунків потрібні три числа:

• ЧСС — кількість ударів серця за хвилину.
• МЧСС (максимальний пульс) — найвищий пульс, на який здатне ваше серце.
• Пульс спокою — пульс уранці, до того як ви встали з ліжка.

Пульс спокою міряйте 3–5 днів поспіль і візьміть середнє. Сидіть або лежіть спокійно, не розмовляйте. Чим краще підготовлене серце, тим нижчий цей показник. У більшості дорослих він становить 55–70 уд/хв, у витривалих бігунів може бути нижчим за 50.

Що відбувається в організмі в різних зонах

У нижчих зонах м’язи отримують достатньо кисню і значною мірою використовують жир як паливо. Зі зростанням пульсу організм усе більше спирається на вуглеводи (глікоген). У високих зонах кисню не вистачає, у м’язах накопичується лактат, і довго працювати стає неможливо. Тому від зони залежить, чого ви навчите організм: довго працювати чи швидко рухатися.

П’ять пульсових зон: таблиця

Найпоширеніша модель має п’ять зон: від 50 до 100% максимального пульсу. Саме її використовують більшість годинників і застосунків.

Зона	Назва	% від МЧСС	Відчуття	Для чого
1	Відновлення	50–60%	Дуже легко, можна розмовляти без зусиль	Розминка, відновлення, перші тижні занять
2	Базова витривалість	60–70%	Легко, говорите повними реченнями	Витривалість, робота серця, основний обсяг
3	Темпова (аеробна)	70–80%	«Комфортно важко», фрази стають короткими	Темповий біг, змагальний темп
4	Лактатний поріг	80–90%	Важко, лише кілька слів	Швидкісна витривалість, інтервали
5	Максимальна	90–100%	Дуже важко, не до розмов	Короткі ривки, 30 секунд — 3 хвилини

Чому в різних джерелах зон 3, 4 або 5

Це різні способи ділити одну шкалу. Тризонна модель об’єднує все в «легко», «помірно» і «важко». Чотиризонну часто використовують тренери: зони 1–2 тут злиті в базову роботу. П’ятизонна найдетальніша.

Межі теж бувають різними. В одних джерелах перша зона починається з 50%, в інших із 60%. Це не помилка. Головне — вибрати одну систему й дотримуватися її.

Як визначити максимальний пульс

Найточніше максимальний пульс визначає лабораторний тест. Для самостійної оцінки використовують формули. Детальніше про це ми писали в окремому матеріалі: як розрахувати максимальний пульс.

Формули: 220 − вік, Танака, Гулаті

Формула	Розрахунок	Кому
Класична	220 − вік	Швидка оцінка, найменш точна
Танака	208 − (0,7 × вік)	Дорослим, точніша за класичну
Гулаті	206 − (0,88 × вік)	Жінкам

Класична формула дає похибку до 10–12 ударів у будь-який бік. Це багато: зона може зсунутися на цілий рівень. Тому надійніші формули Танака чи Гулаті.

Польовий і лабораторний тест

Лабораторні тести (спіроергометрія, тест із лактатом) визначають індивідуальні межі зон. Вони потрібні тим, хто готується до змагань або повертається після хвороби чи травми. Для любителя достатньо формули й тесту розмови.

Польовий тест на максимальний пульс — це кілька хвилин роботи на межі. Робіть його лише за відсутності проблем із серцем і бажано після консультації лікаря. Новачкам краще почати з формули.

Як розрахувати свої зони

Найточніший домашній спосіб — формула Карвонена: вона враховує і максимальний пульс, і пульс спокою.

Формула: (МЧСС − пульс спокою) × % зони + пульс спокою

Приклад: бігунові 35 років, пульс спокою 60.

1. Максимальний пульс за Танака: 208 − 0,7 × 35 = 183,5, округлюємо до 184.
2. Резерв пульсу: 184 − 60 = 124.
3. Підставляємо відсотки зон:

Зона	Діапазон
1 (50–60%)	122–134 уд/хв
2 (60–70%)	134–147 уд/хв
3 (70–80%)	147–159 уд/хв
4 (80–90%)	159–172 уд/хв
5 (90–100%)	172–184 уд/хв

Зверніть увагу: якщо просто взяти відсотки від 184, друга зона вийде 110–129, тобто значно нижча. Метод Карвонена дає вищі цифри. Обирайте один метод і не змішуйте. Тоді ваші тренування будуть порівнянними між собою.

Як тренуватися за пульсовими зонами

Основне правило: приблизно 80% тренувань проводьте в зонах 1–2, а решту 20% — у зонах 3–5. Для початківців тренери радять не більше одного важкого заняття з трьох на тиждень.

Правило 80/20

Легкі тренування зміцнюють серце, дають базу витривалості й не виснажують. Інтервали додають швидкість, але потребують відновлення. Якщо бігати кожне тренування «на межі», прогрес зупиниться, а втома накопичиться. Щоб відновлення працювало, прочитайте, як швидко відновитися після тренування.

Приклад тижня для початківця

Три тренування на тиждень:

1. Легке, 30–40 хвилин у зоні 2. Якщо пульс виходить за межі, переходьте на швидку ходьбу.
2. З інтервалами. Розминка 10 хвилин, потім 5 разів по 2 хвилини швидше (зона 3–4) і по 2 хвилини легко. Про такий формат розповідає матеріал що таке HIIT-тренування для початківців.
3. Довге й повільне, 45–60 хвилин у зонах 1–2.

Лише почали бігати? Скористайтеся програмою бігу з нуля.

Тест розмови без датчика

Тест розмови показує зону без приладів:

• Зони 1–2: можете вільно говорити повними реченнями.
• Зона 3: вимовляєте лише короткі фрази.
• Зона 4–5: вистачає на кілька слів.

Якщо не можете говорити, ви вже вище зони 2. Про те, як правильно дихати під час бігу, є окрема стаття. Спосіб дихання (носом чи ротом) не головне: обирайте той, який дозволяє бігти без задишки.

Зона для схуднення: що не так із «зоною жироспалювання»

У нижчих зонах частка жиру в енергії вища: за оцінкою фізіолога Cleveland Clinic, у зоні 50–60% близько 85% калорій дає жир, а в зоні 70–80% — близько 45%. Але в абсолютних цифрах у вищих зонах ви спалюєте більше калорій за ту саму хвилину.

Тож «зони жироспалювання», яка сама по собі зробить вас стрункішим, не існує. Схуднення залежить від загального дефіциту калорій і регулярності. Низький пульс корисний тим, що дозволяє тренуватися довше й частіше. Детальніше: скільки кардіо потрібно для схуднення і як правильно бігати, щоб схуднути.

Типові помилки

• Бігти «як виходить», не дивлячись на пульс.
• Брати за основу лише формулу 220 − вік.
• Вважати, що повільний біг не працює.
• Змішувати різні системи зон у межах одного плану.
• Тренуватися на пульсі, вимірюваному несправним пристроєм.

Якщо на початку пульс швидко зростає навіть на повільному бігу, це нормально. Серце ще не підготовлене. Додайте ходьбу, і через кілька тижнів регулярних легких занять той самий темп даватиметься з нижчим пульсом.

Чим вимірювати пульс

Найточніший варіант — нагрудний датчик, а годинник і браслети показують менш надійні дані. Оптичні датчики на зап’ясті можуть помилятися, особливо під час інтервалів. На точність впливають холод, рух руки, нещільне прилягання та навіть татуювання.

Для легких тренувань годинник зазвичай підходить. Для інтервалів і точного контролю зон краще взяти нагрудний пояс. Він працює з годинником і застосунками.

Чому пульс відрізняється від розрахункового

На пульс впливає не лише навантаження, а й стан організму та погода. Він може бути вищим, ніж зазвичай, якщо:

• спека або висока вологість;
• ви недопили води: прочитайте, скільки води пити на день;
• ви мало спали, див. як покращити якість сну;
• ви випили багато кави, перебуваєте в стресі чи хворієте;
• тренуєтеся на висоті.

Є ще «дрейф пульсу»: за довгого рівного навантаження пульс поступово зростає навіть за незмінного темпу. Тому на довгих пробіжках орієнтуйтеся і на самопочуття. Якщо пульс виріс, трохи уповільніться.

Коли варто звернутися до лікаря

Консультація потрібна, якщо у вас є захворювання серця, гіпертонія або ви давно не тренувалися й збираєтеся на інтенсивні навантаження. Формули дають лише орієнтир і не замінюють медичного обстеження. Стаття не є медичною порадою.

Особлива увага потрібна, якщо ви приймаєте бета-блокатори: вони знижують пульс, і звичайні зони не працюють. У такому разі орієнтуйтеся на самопочуття й порадьтеся з лікарем.

Припиніть тренування і зверніться по допомогу, якщо з’явилися біль у грудях, запаморочення, різка задишка або серцебиття, що не вщухає після зупинки.

Поширені запитання

Що таке пульсова зона простими словами?

Це діапазон пульсу, у якому серце працює з певною інтенсивністю. Зони виражають у відсотках від максимального пульсу й використовують, щоб контролювати навантаження.

Скільки існує пульсових зон?

Найчастіше виділяють п’ять зон: 50–60%, 60–70%, 70–80%, 80–90% і 90–100% від максимального пульсу. Бувають також моделі на три і чотири зони.

Який пульс має бути під час бігу для початківця?

Орієнтир — зони 1–2, тобто 60–70% максимального пульсу (за Карвоненом — приблизно 134–147 уд/хв для 35-річного бігуна з пульсом спокою 60). Ще один орієнтир — можливість розмовляти під час бігу. Про витривалість читайте в матеріалі як збільшити витривалість при бігу.

Чи можна використовувати пульсові зони на велосипеді?

Так, принцип той самий. Максимальний пульс на велосипеді буває на кілька ударів нижчим, ніж у бігу, тому зони краще розраховувати окремо. Для старту є програма велотренувань для схуднення.

Чи потрібен пульсометр, щоб тренуватися за зонами?

Ні. Для початку вистачить тесту розмови й відчуття навантаження. Датчик корисний, коли ви хочете точно тримати зону, наприклад на інтервалах.